Çok zayıf bir vücudu güçlendirmek için proteinden zengin beslenmek ne kadar önemliyse, fazla kilolardan kurtulmak için uğraşırken de yine yeterli protein almak çok önemlidir. Çünkü sahip olduğumuz kas oranı, metabolizma hızını etkileyen önemli bir etkendir ve ne kadar fazla kasa sahip olursak metabolizmamız o kadar hızlı ve efektif çalışacaktır.
Kaslarınız çalıştıkça enerji harcamış, yani kalori yakmış olursunuz. Kaslar uyurken bile kalori yakmanıza yardımcı olur, bu nedenle kas kütlesinin fazla olması metabolizma hızının da fazla olmasını sağlayacaktır.
Kilo verme çabaları sırasında yapılan saçma diyetler ya da diğer yanlış beslenme uygulamaları maalesef yağsız kas kitlesinde kayıplar yaşanmasına neden olur. Gerçekten biraz kilo vermiş olsanız bile yağsız kas kitlenizde yaşadığınız kayıplar nedeniyle hem dış görüntünüz hem de sağlık durumunuz sizi hiç de memnun etmeyebilir: Vücudunuzda sarkmalar oluşabilir ve yüzünüzde çökük bir ifadeyle karşılaşabilirsiniz. Bu nedenle kilo verirken kaslarınızın çok önemli olduğunu unutmamalı ve yağsız kas kitlenizi kaybetmeden kilo vermenin yollarını öğrenmelisiniz.
Şimdi sizlere kilonuzu kontrol etme çabalarınız sırasında kas kaybetmemeniz ve kaslarınızı koruyarak sağlıklı yaş alabilmeniz için birkaç ipucu vereceğim:
Karbonhidratı kesmeyin
Öncelikle vücudumuzun düzgün çalışabilmesi ve günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için her gün düzenli olarak yeterli protein, kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet uygulamamız gerekiyor. Vücudun ihtiyacı olan enerji dengesini korumak yerine, kısa sürede çok kilo vereyim düşüncesiyle çok düşük kalorili ya da temel besinlerden fakir, tek yönlü diyetler yapmanın, fazla kilolarınız yerine vücuttaki su ile kasları kaybetmenize neden olacağını bilmeniz gerekiyor. Eğer protein miktarını abartıp karbonhidratı çok azaltırsak, bu kez vücudumuz proteini enerji kaynağı gibi kullanır ki bu durum da kas kaybına neden olabilir. Yani her gün ihtiyacınız kadar karbonhidrat almaya çalışın.
Hem hayvansal hem bitkisel protein alın
Et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı protein içeren gıdalardan her gün düzenli olarak tüketmelisiniz. Her ne kadar hayvansal besinler en iyi proteini içerir gibi bilinse de özellikle bakliyatlarda bulunan bitkisel proteinlerin de diyetinizde mutlaka bulunması gerekiyor. Haftada en az 3-4 öğün bitkisel protein de tüketmeye gayret etmelisiniz. Günlük protein ihtiyacınızı yaklaşık olarak vücut ağırlığınızın kilogramı başına ortalama 1 gr olacak şekilde hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kilo iseniz günde 70 gr protein içeren besinler tüketin. Kaslarınız yeterli protein aldığınızda güçleneceklerdir. Protein tüketiminizi güne yayın, her öğünde protein içeren bir besin tüketin, özellikle de kahvaltıda!
En az 8-19 bardak su tüketin
Yeterince sıvı tüketmek kaslarınızın esnekliğini ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olacaktır. Su içmek bağırsakların da düzgün çalışmasına yardımcı olur, toksinlerden kurtulmanızı sağlar. Eğer sindirim sisteminiz düzgün çalışmaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi şikâyetler kronik hale gelirse, kaslarınızı korumak için tüketeceğiniz besinlerin emilimi de bozulabilir.
Hareket edin!
Her yaş ve her koşulda egzersiz yapmak mümkündür. Egzersiz yeterli yoğunlukta ve yeterli süre yapıldığında önce kasların dolaşımı artar, kaslara daha fazla protein gider, kasın enerji deposu glikojen miktarı artar, bu sayede hem kas miktarınızı hem de kas gücünüzü artırmış olursunuz. Özellikle kısa süreli, yoğun egzersiz programları ile direnç egzersizi diye adlandırılan egzersizler, kas kitlenizi korumaya yardımcı olur. Gün aşırı 25-30 dakika boyunca yapılacak kısa süreli, kısa aralıklı ama hızlı, sık tekrarlı, zorlayıcı egzersizler bu amaç için mükemmeldir. İleri yaşlarda bunun yerine her gün 30 ila 45 dakika düzenli, tempolu yürüyüş yapmak bile yeterli olabilir. Yine de küçük ağırlıklar ile direnç çalışmaları yapmak ekstra fayda sağlayacaktır.
Spordan önce ve sonra protein
Düzenli spor yapan bireylerin kaslarını korumaları ve kas kitlelerini artırabilmeleri için egzersizden yaklaşık 2 saat önce ve egzersiz sonrası ilk yarım saatte mutlaka protein içeren bir öğün tüketmeleri gerekir. Eğer beraberinde enerji kaynağı kaliteli kompleks karbonhidrat tüketmezseniz, vücudunuz aldığınız proteini enerji ihtiyacını karşılamak için kullanacağından yine kas kaybı yaşayabilirsiniz. Ağırlık çalışıyorsanız, birkaç haftada bir çalıştığınız ağırlıkları artırmak kas kitlenizi korumanızı, hatta artırmanızı sağlayacaktır. Egzersiz sonrası kas yıkımına neden olmamak ve kaslarınızın toparlanmasını sağlamak için yoğun egzersiz sonrasında en az 24 saat spor yapmamanız uygun olacaktır.